La mezza età è spesso il periodo più impegnativo e stressante della nostra vita. Tra richieste lavorative, figli da accudire e un’agenda sociale intensa, le giornate sembrano non finire mai. Non siamo ancora “vecchi”, ma neppure possediamo l’energia inesauribile della giovinezza. Ci sentiamo più stanchi, recuperiamo più lentamente dopo una pedalata e sembriamo aumentare di peso più facilmente, specialmente nella zona addominale. Dobbiamo davvero accettare questo come il “nuovo normale” una volta superati i 40 anni? O possiamo ancora inseguire le migliori performance della nostra vita mantenendo la salute ottimale?
La buona notizia è che la maggior parte delle sfide di questa fase non dipende tanto dall’età, quanto più dalle nostre abitudini e stili di vita, che col tempo possono diventare dannosi. Mantenere le prestazioni ciclistiche e rallentare l’invecchiamento è possibile, adottando un’alimentazione sana e facendo attenzione al proprio corpo, concedendosi però qualche piccolo adattamento. Come nutrizionista sportivo con oltre 20 anni di esperienza, ho raccolto sei semplici regole per aiutarti a rimanere in forma pedalando oltre i 40, i 50 e oltre.
Raggiungi il tuo obiettivo giornaliero di proteine
Le proteine sono essenziali per i ciclisti, essendo i “mattoni” fondamentali del nostro corpo. Costruiscono tutto: dai globuli rossi che trasportano ossigeno alle cellule, agli ormoni che regolano i livelli di energia e sazietà, fino ai muscoli che sostengono il movimento e la longevità. Più sei attivo e sotto stress, più il tuo corpo ha bisogno di proteine per mantenere la salute.
Con l’avanzare dell’età, la perdita di massa muscolare, nota come sarcopenia, è un problema serio che può peggiorare la salute e ridurre la longevità. Gli studi del Dr. Theo Ispoglou dell’Università di Leeds Beckett suggeriscono che 1,2g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno è la quantità minima necessaria per supportare un invecchiamento sano. Per chi ha obiettivi di performance, aumentare l’apporto a 1,6g/kg/die può migliorare il recupero e le prestazioni. Distribuisci l’assunzione durante la giornata e mira a consumare almeno 20g di proteine per pasto, come 200g di yogurt naturale, tre uova o una porzione di carne grande come il pugno.
Limita gli snack serali
Anche se il metabolismo tende a rallentare con l’età, il vero problema è lo stress. L’intensità delle responsabilità lavorative, familiari e finanziarie spesso porta a cattive abitudini alimentari, inclusi snack serali non necessari. Più del 40% delle calorie giornaliere viene consumato dopo le 18, contribuendo all’aumento di peso e a una scarsa qualità del sonno.
Un semplice trucco per ridurre l’impatto di questa abitudine è limitare gli spuntini serali a quattro o cinque sere a settimana. Anche mantenendo qualche indulgenza nel weekend, noterai miglioramenti significativi nel controllo del peso e nel recupero.
Alimentati in base allo sforzo richiesto
Quando l’obiettivo è vincere una gara, i carboidrati sono fondamentali. Tuttavia, superati i 40 anni, non puoi gestire l’alimentazione come facevi a 20 anni. La capacità del corpo di controllare i livelli di glucosio nel sangue peggiora con l’età, e un eccessivo apporto di carboidrati durante tutta la settimana può compromettere sia la salute che le prestazioni.
Durante le uscite a digiuno, i livelli di glicogeno muscolare diminuiscono, attivando segnali che migliorano l’uso dei grassi come fonte di energia e aumentano la sensibilità all’insulina, fattori cruciali per un invecchiamento sano. Alternare i giorni di alta intensità, dove sono necessari più carboidrati, con quelli di bassa intensità, dove puoi ridurre i carboidrati per migliorare la capacità aerobica, è una strategia efficace per massimizzare sia la performance che la salute.
Con l’età, il senso di sete tende a diminuire, portando a una disidratazione involontaria che può influenzare negativamente le performance ciclistiche e la salute generale. È fondamentale bere regolarmente, non solo durante l’attività fisica, ma anche durante la giornata. Un’idratazione adeguata favorisce una migliore circolazione, recupero e aiuta a mantenere la temperatura corporea sotto controllo, specialmente durante le uscite più lunghe e faticose.
I grassi sani, come quelli contenuti in noci, semi, avocado e pesce grasso, svolgono un ruolo cruciale nell’infiammazione e nella salute cardiovascolare, particolarmente importanti per chi pratica ciclismo in età più avanzata. Assicurati che la tua dieta includa una buona quantità di questi grassi per mantenere il cuore sano e favorire il recupero.
Concentrati sul Recupero
Dolori persistenti, rigidità e fastidi possono sembrare normali con l’avanzare dell’età. Anche se ti senti bene durante l’allenamento, dopo potresti notare che il dolore muscolare persiste più a lungo rispetto al passato. Questo fenomeno è noto come “danno muscolare indotto dall’esercizio”, caratterizzato da sintomi che possono durare da uno a cinque giorni.
Cosa succede se il danno muscolare è eccessivo? Influisce negativamente sulla tua capacità di movimento, sulla rigidità muscolare, sull’ampiezza del movimento e sulla capacità dei muscoli di generare forza. Per mitigare questi danni, è fondamentale concentrarsi sull’alimentazione per il recupero. Come prima cosa, assicurati di consumare abbastanza proteine (vedi punto precedente), un adeguato apporto di omega-3 (1.200 mg di EPA + DHA) e vitamina D.
Inoltre, in questa fase della vita, gli integratori possono essere utili per il recupero. La creatina è spesso associata alla crescita muscolare, ma il suo ruolo nel supporto al recupero è spesso trascurato, soprattutto dagli atleti di resistenza. Studi dimostrano che il “carico di creatina” (20g al giorno per 5 giorni) nei ciclisti endurance riduce significativamente i marcatori di infiammazione e i danni muscolari dopo sforzi intensi come una gara di mezz’Ironman. Anche i livelli di creatina chinasi (CK) e lattato deidrogenasi (LDH), entrambi indicatori di infiammazione, diminuiscono sensibilmente, con miglioramenti nella riduzione dei dolori muscolari post-allenamento.
Con l’avanzare dell’età, il tempo di recupero diventa un fattore limitante nelle prestazioni. Se cerchi una strategia nutrizionale per aumentare la sintesi proteica post-allenamento, stimolare i fattori di crescita genetici e ridurre i danni muscolari e l’infiammazione, la creatina potrebbe essere la soluzione. Una dose giornaliera di 3g per le donne e 5g per gli uomini può fare la differenza. Fonti alimentari ricche di creatina includono aringhe, manzo e altre proteine animali.
Modera il Consumo di Alcol
L’alcol sembra avere un impatto maggiore sulla salute dopo i 40 anni rispetto alla giovinezza. È davvero più difficile da gestire con l’età, o è solo una questione di percezione? Anche se gli scienziati non sono ancora certi delle cause esatte, sembra che i postumi di una sbornia peggiorino con il tempo.
La disidratazione è uno dei motivi principali dei postumi, e con l’età il meccanismo della sete diventa meno sensibile, peggiorando ulteriormente questo problema. Tuttavia, non è solo la disidratazione a causare malessere. Anche l’infiammazione gioca un ruolo cruciale. Dopo una serata di eccessi, il corpo innesca una massiccia risposta infiammatoria, con rilascio di citochine pro-infiammatorie, che possono contribuire ai sintomi della sbornia.
Inoltre, l’alcol influisce sul sistema nervoso. Anche dopo un solo bicchiere di vino o una birra, la frequenza cardiaca può aumentare di 8-10 battiti al minuto durante la notte. Se bevi di più, l’aumento può arrivare a 15-25 battiti al minuto, compromettendo la qualità del sonno e il recupero.
Come bilanciare il piacere di bere con gli effetti negativi? Cerca di evitare l’alcol per quattro o cinque sere a settimana e limita il consumo a due o tre drink durante i weekend. Alternare con birra analcolica o acqua tra un drink e l’altro può aiutarti a ridurre la disidratazione e migliorare il recupero.
Sviluppa Abitudini Corrette
Il più grande ostacolo al cambiamento di dieta, all’inizio di un nuovo programma di allenamento o alla perdita di peso non è fisico, ma mentale. Il successo a lungo termine richiede la giusta mentalità e pazienza. I risultati non arrivano dall’oggi al domani; devi fidarti del processo e costruire le giuste abitudini.
Molte persone credono che basti solo “più motivazione” o “più disciplina” per riuscire, ma non è proprio così. Motivazione e disciplina sono risorse finite. Per ottenere il successo a lungo termine, devi trasformare quelle risorse in abitudini. Quando un’azione diventa un’abitudine, non devi più pensarci: semplicemente fai la colazione giusta, raggiungi il tuo obiettivo di passi giornalieri, vai a letto all’ora giusta, perché lo hai fatto così tante volte che diventa una seconda natura.
Il segreto per sviluppare nuove abitudini durature è conoscere meglio te stesso e capire cosa è veramente importante per te. Le tue convinzioni e valori agiscono come una “stella polare” nei momenti di difficoltà. Ad esempio, se il tuo obiettivo è essere produttivo al lavoro ma rimani sveglio fino a tardi per bere un altro bicchiere di vino, le tue azioni non sono allineate con i tuoi valori. Se ritieni importante essere energico e positivo con i tuoi figli, abitudini come l’aumento di peso, l’alto livello di zuccheri nel sangue o una scarsa salute ti impediranno di essere al massimo delle tue potenzialità.
Prenditi un momento per riflettere su ciò che conta davvero per te: questo renderà più facile sviluppare nuove abitudini che dureranno nel tempo.
Non dimenticare il sonno. Dormi almeno sette ore
Il recupero inizia dal sonno. Purtroppo, la maggior parte delle persone dorme solo 6,5 ore a notte, al di sotto delle raccomandazioni, che sono di almeno 7-9 ore. Dormire meno di sette ore riduce i livelli di testosterone del 10-20%, aumentando il rischio di umore depresso e ansia.
La difficoltà maggiore, anche tra gli atleti d’élite, è che pur sapendo quanto sia importante dormire di più, molti trovano difficile riuscirci. ICerca di dormire almeno sette ore a notte, spegni i dispositivi elettronici 60 minuti prima di andare a letto e sviluppa una routine rilassante come leggere, fare stretching leggero o un bagno caldo.