Per molti atleti, le routine di idratazione pre gara tendono a concentrarsi su un unico obiettivo principale: evitare la disidratazione. Questo approccio è comprensibile, poiché è stato dimostrato che la disidratazione influisce negativamente sulle prestazioni. I tassi di sudorazione possono facilmente superare la capacità del corpo di assorbire fluidi, quindi iniziare una competizione ben idratati sembra una scelta logica. Tuttavia, la disidratazione non dovrebbe essere l’unica preoccupazione quando si pianifica l’idratazione prima di una gara.
Il Mito dell’Idratazione Pre Gara
Gli esseri umani non sono cammelli: non possiamo immagazzinare grandi quantità di liquidi per un uso successivo. Una volta raggiunto il livello di idratazione ottimale, il corpo deve eliminare l’eccesso. È ovvio che quando si inizia a bere molto, prima o poi si inizia a urinare una parte di quei liquidi. Molti atleti ritengono che urinare frequentemente sia un segno positivo, poiché ci è stato ripetutamente detto che produrre urine chiare in grandi quantità indica una “buona idratazione” e, pertanto, è qualcosa a cui aspirare.
Di conseguenza, nonostante la necessità di fare sempre più frequenti soste in bagno, molti atleti continuano a bere quantità crescenti di liquidi nei giorni precedenti le gare. Questo comportamento è percepito come una scelta intelligente, con la produzione frequente di urine chiare che rafforza la convinzione di star facendo la cosa giusta. Ironia della sorte, questo è spesso il caso degli atleti che durante le gare soffrono di problemi legati all’idratazione. Chi fatica con crampi o mal di testa, ad esempio, tende a compensare eccessivamente, consapevole di non dover diventare “disidratato”. Bere sempre più liquidi prima della gara non risolve questi problemi; anzi, potrebbe peggiorarli.
In realtà, l’idratazione pre-gara è un delicato equilibrio e sicuramente non una semplice sfida per assumere quanta più acqua possibile. Comprendere meglio le ragioni di questo equilibrio e alcuni dei fattori più sottili coinvolti potrebbe aiutarti a sviluppare una strategia di idratazione più adeguata, che funzioni per te e ti permetta di raggiungere la linea di partenza in ottime condizioni.
Raggiungere l’Equilibrio dei Fluidi Corporei
Il tuo corpo è composto per circa il 65% di acqua, distribuita in due principali compartimenti. Quasi due terzi di essa si trovano all’interno delle cellule (fluido intracellulare), mentre il restante terzo è al di fuori delle cellule (fluido extracellulare e interstiziale). Del fluido extracellulare, circa il 20% (circa 5 litri in un adulto medio) si trova nel sangue. Tuttavia, poiché sei un essere vivente, che respira, urina, suda, beve e svolge attività metaboliche, il tuo stato di idratazione esatto è in costante flusso. Il corpo fa un lavoro straordinario nel mantenere un equilibrio ottimale dei fluidi spostando i liquidi internamente, eliminando l’eccesso attraverso l’urina e stimolandoti a bere quando hai bisogno di reintegrare i fluidi. Questo sistema funziona eccezionalmente bene nel contesto di un normale equilibrio tra assunzioni e perdite.
Nei giorni precedenti una competizione, ciò significa che, a meno che tu non sia già significativamente disidratato o non stia sudando eccessivamente, tutto ciò che devi fare per determinare quanto bere è ascoltare il tuo corpo e seguire la sete. Se, nel tempo, riesci a interpretare correttamente i segnali del tuo corpo, è altamente improbabile che arrivi alla linea di partenza significativamente disidratato seguendo questo approccio. Sebbene sia probabilmente sensato assumere una tazza extra di liquido qua e là negli ultimi giorni per compensare eventuali lievi livelli di disidratazione residua, nel complesso, non c’è grande beneficio nel bere molto più di quanto faresti normalmente.
I Rischi dell’Eccessiva Assunzione di Liquidi
Se gli atleti sfidano i loro corpi bevendo molto più di quanto necessario (probabilmente pensando che sia una buona “polizza assicurativa” contro la disidratazione), possono finire per causare problemi reali in altre aree. La maggior parte dei problemi causati dall’eccessiva assunzione di liquidi è legata al fatto che i fluidi corporei non sono solo acqua, ma in realtà una miscela molto salata contenente elettroliti. Gli elettroliti sono cruciali per una serie di funzioni corporee, tra cui la comunicazione cellulare, la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare, quindi le loro concentrazioni relative devono essere regolate molto attentamente per permettere loro di svolgere correttamente le loro funzioni.
Il Ruolo del Sodio e il Rischio di Iponatriemia
L’elettrolita principale presente nel fluido extracellulare è il sodio, che deve essere mantenuto a una concentrazione di circa 135-145 mmol/L nel sangue affinché tutto funzioni in modo ottimale nel corpo. In sostanza, se bevi troppo, inizi a diluire questo livello critico di sodio nel sangue, potenzialmente arrivando alla linea di partenza con una carenza di elettroliti. Nei casi estremi, ciò può portare a una condizione pericolosa chiamata iponatriemia.
Evitare l’Iponatriemia
Probabilmente hai già sentito parlare di iponatriemia nei media negli ultimi anni, poiché la consapevolezza di questo problema cresce nei circoli atletici. Questa condizione si verifica più frequentemente in chi beve eccessivamente durante l’esercizio fisico, poiché il corpo fatica a eliminare l’eccesso di liquidi (la produzione di urina rallenta quando sei attivo). Tuttavia, è stato noto che l’iponatriemia può verificarsi anche a riposo in alcune persone. L’iponatriemia è pericolosa perché, con l’aumento dei fluidi nel flusso sanguigno, il corpo deve spostare parte di essi nuovamente all’esterno per bilanciare il contenuto di sodio. Se l’eccesso non può essere eliminato facilmente tramite l’urina, i liquidi vengono forzati nello spazio intracellulare, causando il rigonfiamento delle cellule. Se ciò avviene nel cervello, può portare a mal di testa, confusione e persino coma o morte. Considerando che ogni anno alcune persone muoiono a causa di questa condizione nello sport, l’iponatriemia è un tema caldo nella medicina sportiva e fornisce una ragione molto convincente per non bere eccessivamente durante l’allenamento e le gare.
È ampiamente suggerito che bere secondo la sete (cioè ascoltare il proprio corpo e assumere solo la quantità di liquidi che la sensazione di sete indica di necessitare) sia il modo migliore per prevenire l’iponatriemia, e questo consiglio sembra valido nella maggior parte delle circostanze normali.
Come Idratarsi Prima di una Gara
In sostanza, una buona routine di idratazione pre-competizione dovrebbe garantire che tu sia ottimamente idratato (ossia, né disidratato né sovra-idratato) all’inizio della gara. Questo assicura che i livelli di fluidi nel tuo corpo siano al limite superiore della norma, ma è importante ricordare che assumere troppi liquidi per raggiungere questo stato può portare a una diminuzione dei livelli di sodio nel sangue.
Evitare l’Eccessiva Assunzione di Liquidi
Per raggiungere questo stato ottimale, la prima e più importante cosa da fare è evitare di bere in eccesso in modo drastico. Sebbene sia una buona idea assumere una o due tazze di liquido aggiuntive ogni giorno negli ultimi giorni prima della gara per compensare eventuali lievi carenze nel tuo sistema, non è necessario né vantaggioso esagerare con l’assunzione di liquidi oltre ciò che il tuo corpo ti segnala di aver bisogno.
Indicatori di Buona Idratazione
I colori delle urine e la sensazione di sete rimangono gli indicatori più utili dello stato di idratazione a tua disposizione. Ecco cosa dovresti monitorare:
- Colore delle Urine: Assicurati che l’urina non sia troppo scura o a basso volume. Non interpretare erroneamente una grande quantità di urina molto chiara come un segno universalmente positivo.
- Frequenza e Volume: Se riesci a mantenere un equilibrio adeguato, dovresti passare una quantità ragionevole di urina dal colore paglierino diverse volte al giorno e non sentirti eccessivamente assetato.
Bilanciare i Livelli di Sodio
Per mantenere l’equilibrio dei livelli di sodio, può essere utile aumentare l’assunzione di sodio negli ultimi giorni prima della gara. Il sodio extra aiuta a:
- Aumentare l’Assunzione di Fluidi nel Sangue: Aiuta a garantire che i livelli di sodio non si diluiscano.
- Aumentare la Sensazione di Sete: Ti spinge a bere naturalmente un po’ di più.
Puoi aumentare l’assunzione di sodio in diversi modi:
- Integratori di Elettroliti: Aggiungi integratori di elettroliti all’acqua che bevi.
- Sale Aggiuntivo: Aggiungi sale extra ai tuoi pasti.
È importante notare che la maggior parte delle bevande sportive tipiche contiene relativamente poco sodio (circa 400-500 mg/L). Per ottenere un effetto più significativo, è necessario qualcosa di più concentrato (circa 1500 mg/L o più) per attrarre più acqua nel flusso sanguigno e mantenerla lì in modo efficace.
Conclusioni
Adottando una routine di idratazione equilibrata e consapevole prima della gara, potrai ottimizzare le tue prestazioni e ridurre il rischio di problemi legati all’idratazione. Ricorda di ascoltare sempre il tuo corpo e di bilanciare attentamente l’assunzione di liquidi e elettroliti per arrivare alla linea di partenza nelle migliori condizioni possibili.