Come Fare un Test FTP che Abbia Senso

Oggi voglio parlare di quello che per me è il metodo migliore per fare un test FTP che produca un risultato valido e utile. Il metodo a cui mi riferisco è quello sviluppato da Kolie Moore di Empirical Cycling, che andrò a riepilogare riprendendo l’articolo da lui pubblicato su TrainingPeaks.

Molti allenatori e atleti identificano il Functional Threshold Power (FTP) come il 95% della potenza media generata durante una prova a cronometro di 20 minuti, svolta a un ritmo costante e con il massimo sforzo. Anche se questo metodo riesce a determinare un FTP accurato per circa il 50-60% degli atleti, non è applicabile per molti. Tra i ciclisti è infatti possibile osservare che il FTP in relazione alla potenza sui 20 minuti può variare dal 86% per uno sprinter su pista fino al 96% per alcuni specialisti delle cronometro. Prendere come riferimento un FTP errato può portare alla definizione di obiettivi di allenamento non ottimali, che risultano o troppo impegnativi o troppo semplici, compromettendo quindi l’efficacia dell’allenamento. La variabilità del FTP rispetto alla potenza sui 20 minuti è attribuibile alla diversa capacità dei ciclisti di sostenere lavori (espressi in kilojoules) al di sopra della soglia.

Oggi, molti dei metodi di allenamento più diffusi mirano specificamente al miglioramento della potenza sui 20 minuti. Anche se un aumento di tale potenza può indicare un progresso, non siamo in grado di stabilire se stiamo realmente incrementando l’FTP, ovvero la quantità di potenza che può essere espressa al massimo livello di lattato stazionario (MLSS). In questo stato, un atleta andrà incontro a fatica tra i 30 e i 70 minuti (definito come tempo fino all’esaurimento, o TTE), e non nei tradizionali 60 minuti. Diventa evidente che l’FTP non corrisponde sempre al 95 percento del miglior sforzo costante di un atleta su 20 minuti.

Inoltre, singoli atleti possono ottenere risultati inconsistenti dai propri dati in giorni di test differenti, poiché il contributo anaerobico a un test di 20 minuti può variare a seconda del tipo di ciclo di allenamento, della dieta o dello stato di riposo. Quando un test non è in grado di misurare in modo affidabile ciò che pretende di valutare, diventa non valido e dobbiamo orientarci verso metodi diversi.

Come anticipato, l’FTP rappresenta la potenza espressa in watt, o il tasso di lavoro in kilojoule al secondo, al punto di massimo livello di lattato stazionario (MLSS). Questo valore può essere mantenuto per un periodo approssimativo di 30 a 70 minuti, con una concentrazione di lattato nel sangue compresa tra 2 e 8 mmol/L. L’utilità dell’FTP deriva dal fatto che rappresenta l’equilibrio tra la degradazione del glucosio a piruvato (glicolisi) e il tasso di utilizzo del piruvato da parte dei mitocondri (ciclo del TCA).

La trasformazione dello zucchero in piruvato avviene nel citoplasma della cellula. Il piruvato può subire due diversi destini: uno è la conversione in acetil coenzima A (acetil CoA), che viene utilizzato nel ciclo del TCA nei mitocondri.

Il secondo destino del piruvato è la sua conversione in lattato, che può essere nuovamente convertito in piruvato quando l’intensità dell’esercizio diminuisce, o essere espulso dalla cellula nel flusso sanguigno.

In qualsiasi momento, il piruvato viene convertito sia in acetil CoA sia in lattato. Secondo Billat et al., “il lattato nel sangue al MLSS rappresenta il punto più alto dell’equilibrio tra l’apparizione e la scomparsa del lattato, entrambi pari al turnover del lattato”. Il test FTP di 20 minuti non riflette questo stato di equilibrio nell’atleta.

Vediamo quindi ora il test FTP proposto da Kolie Moore.

l Test di Base e le sue progressioni rappresentano un approccio strutturato per valutare e migliorare il Functional Threshold Power (FTP) di un ciclista, tenendo conto del Tempo fino all’Esaurimento (TTE). Questo metodo offre un’alternativa dinamica ai test tradizionali, permettendo agli atleti di affinare la loro capacità di autovalutazione e di gestione dello sforzo durante l’esercizio.

Il Test di Base prevede una parte iniziale di 10 minuti al 92-95% del FTP target, seguita da 15 minuti al 100% del FTP target, concludendo con un incremento graduale della potenza per 10-15 minuti fino all’esaurimento. Questo test, che dura tra i 35 e i 45 minuti, o fino al TTE, è progettato per stabilire una linea di base dell’FTP dell’atleta e la sua capacità di sostenere sforzi prolungati.

Le Progressioni offrono passi successivi per testare l’FTP:

1. Progressione 1: Si inizia con 10 minuti al 95% dell’FTP target, poi 20-30 minuti al 100% del FTP target, e si conclude con un aumento graduale della potenza per 10 minuti, se possibile, fino all’esaurimento. La durata complessiva è di 40-50 minuti, o TTE più 10 minuti.
2. Progressione 2: Inizia con 10 minuti al 97% dell’FTP target, seguiti da 20-45 minuti al 100% del FTP target, e termina con 5 minuti a massimo sforzo. Questo test varia tra i 35 e i 60 minuti, o TTE più 10 minuti.
3. Progressione 3: Comincia con 5 minuti al 97% dell’FTP target, mantenendo il 100% del FTP target fino all’esaurimento. È possibile incrementare l’FTP target a metà del test. La durata va dai 40 ai 75 minuti, o TTE più 5 minuti.

È importante ricordare che non è necessario eseguire un test più lungo di quanto si desideri. Molti ciclisti trovano adeguata una durata di test tra i 40 e i 45 minuti e preferiscono non superarla; in tal caso, si lavora basandosi sul TTE della lunghezza del loro test. Per coloro che sono ancora preoccupati per la loro potenza sui 20 minuti, vale la pena notare che tutti gli atleti che prediligono il Test di Base o la Progressione 1 stabiliscono sempre un nuovo record di potenza sui 20 minuti durante questi test. Gli atleti che avanzano alle Progressioni 3 e 4 possono effettuare un test separato di 15-20 minuti.

L’utilizzo dei misuratori di potenza è stato eloquentemente descritto con la frase: “I misuratori di potenza aiutano a tarare il tuo cervello”. La correlazione tra l’output di potenza e le sensazioni corporee rappresenta uno strumento critico per il successo in tutte le discipline ciclistiche. Il consiglio, per i ciclisti che sono nuovi all’allenamento con la potenza o alle serie più lunghe di 20 minuti, è quello di partire sempre dal Test di Base per valutare la propria capacità di auto-regolarsi negli ultimi 10-15 minuti. Man mano che la capacità di sentire l’FTP migliora, l’incremento di potenza alla fine del test diventa minore o si sposta più avanti nel test, segnale che si è pronti per la successiva Progressione.