La densità dell’allenamento può essere definita come la frequenza o la distribuzione delle sessioni di allenamento, o la frequenza con cui un atleta esegue una serie di ripetizioni di lavoro per unità di tempo. Si può pensare alla densità dell’allenamento come a un rapporto espresso in unità di tempo tra le fasi di lavoro e quelle di recupero dell’allenamento. Pertanto, maggiore è la densità dell’allenamento, minore è il tempo di recupero tra le fasi di lavoro. Aumentando la densità dell’allenamento, l’atleta e l’allenatore devono stabilire un equilibrio tra lavoro e recupero per evitare di indurre livelli eccessivi di fatica o esaurimento, che possono portare al sovrallenamento.
È molto difficile calcolare il tempo ottimale necessario tra più sessioni di allenamento (ad esempio, all’interno del giorno di allenamento o del microciclo) perché molti fattori possono contribuire al tasso di recupero dell’atleta. L’intensità e il volume dell’allenamento incontrati nella sessione di allenamento giocano un ruolo fondamentale nel determinare il tempo necessario prima di intraprendere un’altra sessione di allenamento. Maggiore è il carico di lavoro (cioè, intensità e volume) della sessione di allenamento, maggiore è il tempo necessario per recuperare prima che la preparazione o la capacità di prestazione siano ripristinate. Inoltre, lo stato di allenamento dell’atleta, l’età dell’atleta, gli interventi nutrizionali utilizzati dall’atleta e l’uso di interventi di recupero possono tutti influenzare la sua capacità di recuperare dagli allenamenti. Non è necessario un recupero completo da una sessione di allenamento prima della successiva.
Cosa Dice la Scienza
La scienza dello sport sottolinea costantemente l’importanza di un alto volume di allenamento. Naturalmente, i migliori ciclisti del mondo hanno solitamente anche il volume di allenamento più elevato. Quello che però spesso si trascura, parlando di volume totale di allenamento, è il carico di allenamento concentrato in un singolo giorno.
Per esempio, due atleti possono avere lo stesso volume settimanale di allenamento ma organizzato in modo molto diverso. Se confrontiamo un ciclista che effettua 5 uscite di 2 ore a settimana con uno che effettua 1 uscita di 4 ore, 1 di 3 ore e 3 di 1 ora, abbiamo che entrambi fanno 10 ore a settimana suddivise in 5 sessioni. Però, il secondo ciclista ha una densità di allenamento superiore, data dalle uscite di 3 e 4 ore. Nonostante entrambi possano migliorare, punterei sul secondo ciclista.
Nonostante questo possa sembrare ovvio, Rønnestad e colleghi hanno voluto investigare l’effetto che una concentrazione del carico di allenamento può avere sulla performance di endurance.
Ecco come è stato strutturato lo studio: hanno preso un gruppo di sciatori di fondo Elite e li hanno divisi in due gruppi: 1. un Gruppo ad Alta Frequenza (VO2max medio 68ml/min/kg) e 2. un Gruppo a Bassa Frequenza (VO2max medio 71ml/min/kg). Il programma durava 12 settimane e il volume totale di allenamento settimanale era uguale per entrambi i gruppi. L’unica differenza stava nell’esecuzione delle sessioni ad intervalli. Il Gruppo 1 (AF) ha eseguito 4 brevi sessioni ad intervalli, mentre il Gruppo 2 (BF) ha eseguito lo stesso volume di intervalli in soli 2 giorni, con quindi un carico concentrato.
I soggetti hanno eseguito gli intervalli all’85% della frequenza cardiaca massima. Questo è il 3% in meno rispetto agli intervalli di 4x16min nello studio di Seiler, dove i soggetti hanno raggiunto l’88% della frequenza cardiaca massima. È una differenza sottile, ma secondo il Centro Olimpico Norvegese, l’88% rientra nel dominio HIT. Gli intervalli lunghi in questo studio rientrano nella zona 3, dal 82% all’87% della frequenza cardiaca massima. Quindi, l’85% della frequenza cardiaca massima potrebbe essere al di sotto della soglia.
Vediamo quindi quali sono stati i risultati. Durante il periodo di intervento di 12 settimane, il gruppo ad Alta Frequenza (HF) ha eseguito 4 sessioni ad intervalli alla settimana, composte da 2 sessioni di 4x8min e 2 di 3x12min. I soggetti hanno svolto due sessioni ad intervalli in giorni consecutivi, intervallati da un giorno di allenamento leggero. D’altro canto, il gruppo a Bassa Frequenza (LF) ha effettuato 2 sessioni, una da 8x8min e l’altra da 6x12min. Quindi, lo stesso volume di intervalli, ma distribuito diversamente. Quello che risulta interessante è che entrambi i gruppi hanno svolto la maggior parte del loro allenamento a bassa intensità. Quindi, dal punto di vista della distribuzione dell’intensità, entrambi i gruppi hanno seguito un allenamento piramidale o polarizzato. Però, i due metodi hanno portato a risultati molto diversi in termini di adattamento all’allenamento.
I ricercatori hanno testato i soggetti con un prova a cronometro su Rollerski di 8km, test VO2max, %VO2max alla soglia. Per il momento, è importante sapere che il gruppo LF ha migliorato tutte le aree tranne il VO2max, mentre il gruppo HF è rimasto stazionario. Però, che il VO2max non sia migliorato non sorprende dato che questi atleti hanno già un VO2max elevato. Pertanto, potrebbero aver bisogno di intensità più elevate per stimolare ulteriori miglioramenti nel VO2max.
I risultati dello studio sulla frequenza dell’allenamento ad intervalli offrono importanti spunti di riflessione. Nonostante entrambi i gruppi abbiano seguito allenamenti simili per intensità, il gruppo ad Alta Frequenza (HF) non ha registrato miglioramenti. Questo rappresenta un problema per qualsiasi ciclista serio. Significa investire molto lavoro duro e tempo nel proprio allenamento (allo stesso modo dell’altro gruppo) senza però ottenere progressi.
Questo è un errore comune in cui molti ciclisti incorrono perché trascurano i seguenti aspetti
Più Bassa è l’Intensità, Maggiore Deve Essere il Lavoro Totale
Rileggi quella frase. Vedi, un aspetto importante che lo studio mette in luce è che non solo non è sufficiente eseguire 32-36 minuti di lavoro sub-soglia al giorno per un atleta altamente allenato, ma non è possibile recuperare il terreno perso rispetto a chi effettua il doppio del lavoro per sessione, anche se lo si fa quattro volte a settimana.
Per indurre uno stimolo di allenamento efficace, gli atleti altamente allenati sembrano necessitare di 64-72 minuti di lavoro concentrato in zona 3, eseguiti due volte a settimana.
Questo è in linea con gli studi fatti da Seiler e colleghi che mettono a confronto intervalli di 4×4 minuti a 4×8 minuti e 4×16 minuti. C’è una relazione tra l’intensità del lavoro e il lavoro totale svolto. Di conseguenza, più si abbassa l’intensità, più tempo a quell’intensità specifica è necessario.
Questo studio sulla densità dell’allenamento si aggiunge alla ricerca sulla periodizzazione a blocchi. Cos’è la periodizzazione a blocchi? Si tratta di concentrare 5 sessioni ad intervalli in una settimana e poi mantenere e recuperare nelle settimane successive. In questo modo, si crea anche una densità di allenamento elevata attraverso la settimana di sovraccarico del blocco di allenamento.
Il Gruppo a Bassa Frequenza (LF) ha migliorato sia l’utilizzazione del VO2max alla soglia anaerobica (%VO2max alla AT), che l’economia di esercizio (minore frequenza cardiaca submassimale e minore consumo di ossigeno submassimale), mentre il Gruppo ad Alta Frequenza (HF) non ha registrato miglioramenti.
Come accennato in precedenza, più di 60 minuti di lavoro totale in zona 3 sono necessari per gli atleti di endurance altamente allenati per innescare una risposta adattativa. Il motivo per cui si migliora è legato agli adattamenti periferici (muscolari) come un aumento dei capillari muscolari, un aumento delle dimensioni e del numero di mitocondri, e un incremento del numero di enzimi aerobici. Questo a sua volta potrebbe causare la conversione delle fibre muscolari a contrazione rapida di tipo 2a in fibre di tipo 1, più efficienti dal punto di vista aerobico. La scienza sui tipi di fibre muscolari, le forme ibride e la loro conversione è un campo ben studiato e molto interessante per noi ciclisti.
Quello che trovo interessante dello studio è che i ricercatori hanno utilizzato la giusta quantità di intensità intorno alla soglia. Anche se la ricerca non ha riscontrato adattamenti positivi derivanti dalle sessioni a soglia, questi risultati potrebbero essere semplicemente il risultato di un carico di allenamento inappropriato. Ricorda, più bassa è l’intensità, più tempo in zona devi accumulare.
Ecco un breve riassunto di ciò che dovresti considerare quando progetti i tuoi programmi ad intervalli
-Più bassa è l’intensità, maggiore deve essere il tempo totale in zona
-Livelli differenti di atleti dovrebbero utilizzare volumi di intervalli diversi
-Indipendentemente dal fatto che tu sia un principiante o un atleta esperto, dovresti concentrare il carico di allenamento su due giorni intensi
Di conseguenza, i principianti dovrebbero mirare a 30-36 minuti di lavoro a soglia, mentre gli intermedi dovrebbero puntare a 45 minuti di lavoro totale.
Indipendentemente da tutto, le tue uscite di endurance a bassa intensità dovrebbero sempre occupare la maggior parte del tuo piano di allenamento. Se c’è una cosa su cui la scienza dello sport concorda ampiamente, è il fatto che più distribuisci l’intensità di allenamento a favore della bassa intensità, meglio è.
Di conseguenza, i piani di allenamento dovrebbero contenere molte uscite di endurance facili. Non c’è scampo. Potrebbe sembrare noioso per i tuoi post su Strava, ma farai progressi costanti. Non solo le ripetute contrazioni muscolari rendono le tue fibre muscolari di tipo 1 a contrazione lenta più efficienti e migliorano la tua ossidazione dei grassi, ma la bassa risposta allo stress ti mantiene fresco per quando è il momento di spingere al massimo.
Questo è in linea con la conclusione a cui sono giunti i ricercatori nello studio. Visto che il Gruppo LF aveva almeno due giorni facili tra le sessioni ad intervalli, i soggetti potevano recuperare bene e completare le sessioni ad intervalli con la massima qualità possibile.
Conclusioni
Una cosa è chiara da tutti questi studi: migliorare le tue prestazioni nel ciclismo è in realtà piuttosto monotono. Penso che questo aspetto impedisca a molti ciclisti di seguire un piano di allenamento corretto o spinga altri a cercare continuamente un piano di allenamento che sembra più divertente.
Però, credo che questo schema ripetitivo sia una cosa positiva. Voglio dire, ti permette di avere controllo sul tuo allenamento e una buona panoramica. Fai x intervalli per x settimane in modo da poter registrare il tuo miglioramento e avere un obiettivo chiaro per certi blocchi di allenamento. Vedi, un piano di allenamento semplice a cui puoi attenerti a lungo termine è ciò che fa la differenza nel 90% dei casi. Se ti concentri su due sessioni intense e riempi il resto con uscite di endurance, sai che migliorerai.
Ma molte persone evitano questi fondamentali perché hanno paura dei risultati. Quando elimini tutto ciò che è superfluo, non ci sono dettagli dietro cui nascondersi. Rimani solo con le basi, che tu le abbia padroneggiate o meno.
Hai il coraggio di semplificare e diventare il migliore nelle basi? Smettila di perdere tempo sulle piccolezze che fanno la differenza solo nell’ultimo 10%.
A che servono allenamenti divertenti se non riesci a mantenerli? A che servono giorni intensi se non fai progressi? A che serve un allenamento singolo se non riesci a essere costante durante la stagione?
La costanza è la soluzione per migliorare.