Come si può aumentare la potenza, specialmente con l’avanzare dell’età?
L’allenamento è chiaramente il segreto. Molti ciclisti ricorrono a misuratori di potenza per registrare con precisione il loro output in watt durante gli allenamenti a intervalli. Successivamente, utilizzano software avanzati per analizzare i risultati e pianificare gli allenamenti futuri. Nonostante un allenamento intenso contribuisca ad aumentare la di potenza, alla lunga si assiste a un appiattimento della curva di miglioramento, per due principali motivi
-Il progresso rallenta quando i ciclisti raggiungono il loro limite genetico, avendo ormai sfruttato quasi completamente le potenzialità del proprio corpo.
-Il declino nel miglioramento è inesorabile con l’età. Nonostante l’allenamento intenso, anche i ciclisti più dotati perdono circa il 5% del loro VO2 max per ogni decennio dopo avere raggiunto i 40 anni.
Questi fattori sottolineano l’importanza di adottare strategie di allenamento intelligenti e mirate, capaci di ottimizzare le prestazioni mantenendo al contempo un occhio di riguardo alla salute e al benessere fisico complessivo con l’avanzare
Il Fattore Muscolare
Il limite genetico è qualcosa che non possiamo modificare e dobbiamo accettarlo. Ma ciò che è veramente scoraggiante è il fatto che il semplice invecchiamento riduca il nostro potenziale.
Perché l’età dovrebbe privarci dei benefici di tutti i nostri allenamenti a intervalli, delle salite e delle uscite di resistenza? Esiste un modo per mantenere la forma fisica che abbiamo costruito nel corso degli anni?
La risposta risiede nei muscoli che spingono la bicicletta. I muscoli trasformano l’energia in watt sui pedali, quindi perdendo muscolatura, si perde potenza. Purtroppo, la perdita di muscoli dovuta all’età, nota come sarcopenia, può iniziare già dai 30 anni. Però, il ritmo con cui avviene questa perdita muscolare dipende fortemente dallo stile di vita. È naturale che chi è sedentario e segue un’alimentazione scarsa perderà muscolatura molto più rapidamente rispetto a un ciclista attivo e in salute.
L’allenamento della forza in palestra per i ciclisti viene spesso trascurato in favore di più ore di pedalata, però, ritengo che questa visione sia un po’ miope, specialmente con l’avanzare dell’età, data l’enorme utilità dell’allenamento della forza. Il ciclismo da solo non è sufficiente per preservare la preziosa muscolatura delle gambe.
Due ormoni fondamentali per mantenere la giovinezza, l’ormone della crescita e il testosterone, tendono effettivamente a diminuire con l’allenamento di resistenza cronico. Questi ormoni non sono solo essenziali per costruire e mantenere la massa muscolare, ma migliorano anche la tua capacità di recupero e adattamento all’allenamento. Risulta essere possibile aumentare i livelli di testosterone frequentando la palestra.
Le fibre muscolari veloci, quelle responsabili dell’esplosività, sono le più suscettibili alla sarcopenia. In una gara di breve durata, è improbabile vincere senza un’ottima volata. L’allenamento di forza proteggerà i muscoli decisivi per la vittoria, offrendoti un vantaggio sui tuoi avversari.
È risaputo che il VO2max diminuisce con l’età. Questo declino, però, è dovuto in larga parte alla perdita di massa muscolare che si verifica con l’invecchiamento. Con meno muscoli attivi a pedalare, il corpo consumerà meno ossigeno per contrarre i muscoli. Pertanto, mantenere una massa muscolare forte può contrastare il declino del VO2max.
Il Fattore Ossa
Durante la pubertà e poi a proseguire nell’età adulta, la massa ossea aumenta gradualmente fino a raggiungere il suo picco intorno ai 20 anni. Da quel momento in poi, diventa fondamentale fare tutto il possibile per mantenere il livello raggiunto. Con l’avanzare dell’età, si diventa più suscettibili a una bassa densità ossea, che può predisporre a fratture causate da ossa fragili, una condizione nota come osteoporosi. L’osteoporosi colpisce circa una donna su tre e un uomo su cinque sopra i 50 anni.
Numerose ricerche sono state dedicate alla valutazione della densità minerale ossea nei ciclisti competitivi. Gli studi hanno dimostrato in modo evidente che l’allenamento cronico in bicicletta, senza esercizi supplementari, può predisporre allo sviluppo dell’osteoporosi. Ci sono diverse ragioni alla base di questo
-È necessario sollecitare le ossa per stimolarne la crescita. Il ciclismo è un’attività che non prevede il sostegno del peso corporeo e, di conseguenza, non stimola la crescita ossea.
-Il ciclismo consuma grandi quantità di energia. Se questo aspetto viene combinato con una dieta restrittiva o con un’involontaria riduzione dell’apporto calorico (entrambi aspetti comuni nel ciclismo), si crea la ricetta perfetta per un calo della massa ossea.
-La perdita di calcio attraverso la sudorazione frequente contribuisce anche a una bassa densità ossea.
Questi fattori, uniti all’alto rischio di cadute intrinseco al ciclismo, creano le condizioni ideali per le fratture ossee. Nonostante qualsiasi tipo di attività che preveda il sostegno del peso, come la corsa, possa stimolare la crescita ossea, l’allenamento di forza apporta maggiori benefici alla performance rispetto all’allenamento aerobico e offre anche i vantaggi sulla costruzione ossea tipici di altre modalità di attività.
Allenamento e Aumento di Peso
Non preoccuparti se prendi un po’ di peso. Anche se ti alleni duramente, probabilmente non succederà. Aumentare di peso in modo significativo richiede il bilanciamento ideale degli ormoni e della struttura muscolare, oltre a numerose ore di allenamento. Inoltre, i culturisti che vogliono aumentare di volume evitano qualsiasi esercizio aerobico perché ostacola la loro capacità di farlo. Se stai seguendo un programma di sollevamento pesi e anche un allenamento moderato in bicicletta, l’aumento di peso non dovrebbe essere un problema.
Il ragionamento è che i ciclisti oltre i 40 (e, specialmente, i 50) dovrebbero rendere l’allenamento con i pesi una parte chiave della loro routine di allenamento complessiva. Solo in questo modo possiamo mantenere la massa muscolare che ci consente di continuare a pedalare con forza man mano che gli anni passano.
Suggerimenti per l’Allenamento con i Pesi per Ciclisti
L’allenamento con i pesi può essere un ottimo modo per migliorare le tue prestazioni nel ciclismo. Rinforzando i tuoi muscoli, puoi aumentare la tua potenza, resistenza e velocità. Ecco alcuni consigli per l’allenamento con i pesi per i ciclisti.
-Concentrati sugli esercizi composti. Gli esercizi composti lavorano su più gruppi muscolari contemporaneamente, il che è più efficiente degli esercizi di isolamento. Alcuni esercizi composti consigliati per i ciclisti sono squat, panca piana e rematore.
-Solleva pesi pesanti. Per costruire forza, devi sollevare pesi che rappresentano una sfida per te. Se puoi sollevare facilmente un peso per 12 o più ripetizioni, è troppo leggero. Inizia con un peso che puoi sollevare per 6-8 ripetizioni e aumenta gradualmente il peso man mano che diventi più forte.
-Fai poche ripetizioni con molti set. Per l’allenamento di forza per la resistenza, è meglio fare poche ripetizioni con molti set. Questo ti aiuterà a costruire muscoli e forza.
-Solleva almeno due volte a settimana. Due sessioni di allenamento con i pesi alla settimana sono un buon punto di partenza. Man mano che diventi più forte, puoi aumentare la frequenza dei tuoi allenamenti.
-Non dimenticare il tuo core. Il tuo core è importante sia per il ciclismo che per l’allenamento con i pesi. Assicurati di includere esercizi come plank e crunch nella tua routine.
Incorporando questi consigli nel tuo regime di allenamento, potrai sfruttare i benefici dell’allenamento con i pesi per migliorare le tue prestazioni ciclistiche.
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Quale Attrezzatura Serve per Iniziare
L’attrezzatura per l’allenamento della forza utilizzabile dai ciclisti comprende i seguenti attrezzi.
Bilancieri e Dischi: Offrono un ottimo modo per costruire forza e massa muscolare. Sono anche versatili e possono essere impiegati in una varietà di esercizi.
Manubri: I manubri rappresentano un’altra eccellente soluzione per l’allenamento di forza. Più piccoli e portatili rispetto ai bilancieri, possono essere utilizzati sia in casa che in palestra.
Kettlebell: Le kettlebell sono uno strumento eccellente per i ciclisti poiché aiutano a costruire forza, potenza e resistenza. Sono versatili e possono essere usate per diversi esercizi, come il kettlebell swing, il Turkish get-up, il clean and press, la remata con kettlebell e lo squat con kettlebell, tutti utili per costruire potenza ed endurance, migliorare l’equilibrio e la postura.
Rack per Squat: Utilizzare un rack per squat o supporti per squat è eccellente per costruire forza e resistenza nella parte inferiore del corpo, oltre a migliorare la postura.
Utilizzando queste attrezzature, i ciclisti possono ottimizzare la loro forza, potenza ed endurance, elementi fondamentali per migliorare le prestazioni sulle due ruote.