Con l’avanzare dell’età, il nostro corpo subisce dei cambiamenti che possono influenzare la nostra capacità di svolgere attività fisiche. Questo non significa però che non possiamo continuare a perseguire i nostri obiettivi sportivi. Grazie a un allenamento mirato e a un approccio corretto, gli atleti con più di 40 o 50 anni possono ancora ottenere miglioramenti significativi nelle loro prestazioni ciclistiche, in particolare per quanto riguarda la loro Potenza alla Soglia Funzionale (FTP).
In questa guida analizzeremo come allenarsi per incrementare la FTP dopo i 40 e i 50 anni. Esploreremo i metodi di allenamento più efficaci, le strategie nutrizionali e le tecniche di recupero per aiutarti a massimizzare le tue prestazioni e raggiungere i tuoi obiettivi.
Capire la FTP e la sua Importanza
FTP sta per Potenza alla Soglia Funzionale, ovvero la massima di potenza che un ciclista può sostenere per circa un’ora (il range è generalmente tra i 40 e i 70 minuti). Capire la propria FTP è fondamentale per un allenamento efficace, poiché fornisce un punto di riferimento per stabilire obiettivi e monitorare i progressi. La FTP è una metrica importante per i ciclisti perché è direttamente correlata alle prestazioni in termini di resistenza. In generale (anche se questo non è esattamente preciso in ogni caso), più alta è la FTP, maggiore è probabile che sia migliore la forma fisica dell’atleta.
Aumentare la tua FTP – Il migliore allenamento
Più ci si allena, più diventa difficile realizzare veri e propri progressi nelle prestazioni. Il corpo si adatta al carico di allenamento, richiedendo gradualmente un po’ di più ad ogni dose. Molti ciclisti amatoriali presumono di aver raggiunto il loro limite potenziale a causa dei limiti di tempo quotidiani o dell’età.
In base alla mia esperienza, questo non è sempre vero. La maggioranza degli atleti ha più potenziale di quanto credano e necessita solo di regolare la loro dose (e il conseguente recupero) aumentando la densità di allenamento. Ciò può essere fatto senza necessariamente aumentare il tempo settimanale dedicato all’allenamento, anzi, spesso il tutto si accompagna a una riduzione complessiva.
Prova a considerare la seguente situazione. È sufficiente fare un intervallo di 20 minuti una volta alla settimana al 95% del FTP per aumentare l’FTP? La mia risposta è un deciso no. Fare un giorno di 2×20 minuti di intervallo sarà probabilmente meglio, 3×20 minuti ancora di più. Fare 60 minuti di allenamento FTP al giorno è quasi sicuramente meglio che fare solo 20 minuti.
Possiamo manipolare la frequenza delle sessioni di allenamento a settimana nello stesso modo. Due giorni di allenamento sono meglio di uno; tre giorni sono meglio di due. Quello che deve essere preso seriamente in considerazione è il tempo a disposizione dell’atleta, la motivazione e la capacità di recupero. Non possiamo portare il tutto agli estremi e rischiare il sovrallenamento.
Fatte queste premesse, il concetto è che, anche se non esiste un migliore esercizio in assoluto adatto a tutti gli atleti, è che per aumentare la tua FTP, avrai bisogno di svolgere sessioni di allenamento che si collocano appena sotto la tua FTP, alla tua FTP o sopra di essa.
Questo significa variare da sforzi di tipo al 90% della FTP per periodi relativamente lunghi (tempo totale di lavoro da 20 a 180 minuti), a sforzi alla tua FTP con un tempo totale di lavoro da 15 a 60 minuti, fino a sforzi che si aggirano intorno al 120-130% della FTP (con un tempo totale di lavoro di diversi minuti fino a 20 minuti).
Spesso, un atleta potrebbe aver bisogno di eseguire più di un tipo di questi allenamenti e potrebbe necessitare da una a tre di queste sessioni intense a settimana, a seconda dei suoi obiettivi, della forma fisica di partenza e del tipo di carico di lavoro che è in grado di tollerare.
Dovresti, comunque, incorporare l’allenamento ad intervalli ad alta intensità per la maggioranza dell’anno.
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Allenamenti di Resistenza
In aggiunta agli intervalli ad alta intensità menzionati in precedenza, gli atleti dovranno anche incorporare quantità significative di allenamento di resistenza. Questo tipo di allenamento può variare da una o due lunghe uscite settimanali, per chi ha tempo limitato, a un numero maggiore per chi ne ha la possibilità. La quantità esatta dipenderà da una varietà di fattori come età, genere, salute e livelli di forma fisica attuali, oltre a quanto tempo hai a disposizione per andare in bicicletta e dalle tue altre responsabilità nella vita.
Alimentazione
Con l’avanzare dell’età, dobbiamo prestare maggiore attenzione alle nostre esigenze nutrizionali. Questo è particolarmente evidente per le atlete donne, ma è anche di significativa importanza per gli atleti uomini. Sia gli uomini che le donne iniziano a sperimentare un calo degli ormoni e della capacità di recupero, quindi è importante massimizzare la nutrizione.
Le proteine e i carboidrati sono estremamente importanti e aumentare l’assunzione di proteine è fondamentale. Ciò aiuta a prevenire la perdita di massa muscolare legata all’età (sarcopenia), mantiene la massa muscolare e ha anche un effetto positivo sulla composizione corporea. Anche l’assunzione di carboidrati deve essere corretta e l’assunzione di grassi non dovrebbe scendere al di sotto del 10% del totale dell’energia (cibo) assunta.
È fondamentale pianificare spuntini e pasti di recupero prima e dopo l’allenamento per aiutare il recupero e favorire le adattamenti fisiologici.
Il Recupero
Un aspetto dell’allenamento che spesso viene trascurato e frainteso è il recupero. Spesso trascuriamo questo aspetto, ma senza un buon recupero potremmo trovare difficile essere al meglio o mantenere per la successiva sessione di allenamento. Anche se nutrizione e idratazione hanno il maggiore impatto sul recupero, il sonno e il riposo sono estremamente importanti.
Con l’avanzare dell’età, abbiamo bisogno di un sonno di migliore qualità e la mancanza di esso può avere un effetto negativo sull’allenamento. Il recupero attivo include anche l’allenamento della flessibilità articolare, che può aiutare a prevenire o attenuare la rigidità di articolazioni, schiena, spalle, gambe, ecc., come la meditazione e lo yoga.
In passato, pensavo che parte di questo fosse un po’ di “sciocchezza”, ma con il passare degli anni ho realizzato l’importanza di questo tipo di allenamento (per la mia schiena, spalle e collo rigidi).
Quante volte a settimana allenarsi per migliorare l’FTP
La frequenza degli allenamenti dipenderà dalla disponibilità di tempo, dal tuo livello di forma fisica iniziale, dal punto della stagione in cui ti trovi e dai tuoi obiettivi personali.
Di norma, se sei in una fase in cui punti al miglioramento della FTP, saranno necessari almeno 4 giorni di allenamento a settimana, con almeno una sessione dedicata ad allenamenti ad intervalli ad alta intensità. Alcuni ciclisti si allenano fino a 6 o 7 giorni alla settimana.
In generale, è sicuro svolgere esercizi al massimo dell’intensità, ma non dovresti affrettarti se non hai fatto esercizio per un po’ o hai problemi di salute. Consulta sempre uno specialista prima di iniziare.