Con gli anni, il nostro corpo subisce cambiamenti e adattamenti per aiutarci a eseguire al meglio le posizioni e i movimenti specifici dello sport che pratichiamo. Anche se il nostro corpo fa del suo meglio, uno sport come il ciclismo può portare a una postura non ottimale e a una perdita di escursione articolare in molte articolazioni. Fortunatamente, con un programma di allenamento di forza corretto, è possibile evitare questi cambiamenti negativi e, al contrario, rafforzare le proprie capacità sportive e migliorare le prestazioni.
Ci sono però errori comuni che è importante evitare.
Concentrarsi su Movimenti che Imitano la Pedalata
Molti atleti che si avvicinano all’allenamento di forza per migliorare le prestazioni sportive commettono l’errore di pensare che, per eccellere nel loro sport, debbano allenarsi seguendo gli stessi schemi motori specifici di quello sport.
Lavorare per bilanciare il disequilibrio che si verifica praticando il nostro sport è però fondamentale. Concentrarsi estensione toracica, movimenti di trazione e stabilità rotatoria offre ottimi risultati. Questo approccio oltre a previene possibili infortuni migliorando la simmetria e l’equilibrio muscolare, può anche migliorare significativamente le prestazioni generali, fornendo all’atleta una base di forza applicabile in diversi contesti sportivi.
Allenarsi con i Pesi Solo in Inverno
La forza diminuisce quando l’individuo non si cerca costantemente di andare oltre il proprio livello base. In sole due settimane si può osservare una diminuzione della forza e dell’esplosività se il sistema non viene allenato.
Questo non vuole dire che si debba sollevare carichi pesanti tutto l’anno, ma significa che, imparando a costruire un programma di allenamento di forza progettato in modo intelligente, si possono ottenere enormi benefici durante la stagione grazie a variazioni degli esercizi.
Inserire l’allenamento di forza nel corso dell’anno, adattandolo alle diverse fasi della stagione, permette di mantenere e persino migliorare la forza e l’esplosività senza sovraccaricare l’atleta. Questo approccio assicura che l’atleta non solo mantenga i guadagni di forza ottenuti fuori stagione, ma continui anche a sviluppare la forza in modo che complementi le sue prestazioni sportive, riducendo anche il rischio di infortuni.
Evitare i Carichi Elevati
Allenarsi con carichi elevati, quelli che ti impegnano su una scala da uno a dieci ad un livello sette o otto, è molto importante. Anzi, è fondamentale.
Sollevare carichi pesanti costringe il nostro corpo a lavorare in modi che possono potenziare i nostri risultati. Crea una pressione intra-addominale (IAP) per stabilizzare la nostra colonna vertebrale, utilizza i nostri muscoli principali per sollevare o posare un peso e coinvolge i nostri stabilizzatori per mantenere le articolazioni nelle loro posizioni ottimali per eseguire il compito.
Non lasciarti prendere troppo dall’entusiasmo, i carichi elevati non devono essere il massimo eseguibile in una singola ripetizione. Serie di tre e quattro ripetizioni di esercizi fondamentali come stacchi da terra su blocchi, panca piana, rematore seduto e squat frontali sono particolarmente utili nel momento in cui si capisce quando, come e perché programmarli in un piano di allenamento. È anche importante capire come non dovrebbero essere incorporati in un piano di allenamento. Per esempio, non è consigliabile entrare in palestra e iniziare subito con pesi pesanti. Prima è necessario attraversare due fasi nel ciclo di allenamento di forza, cioè adattamenti anatomici e ipertrofia.
Allenarsi Senza Avere una Base Solida
Molti ciclisti si recano in palestra e iniziano immediatamente a eseguire esercizi di pliometria. Quattro serie di venti salti su box alti, tre serie di dieci e più di tre minuti di salto con la corda ad alta intensità sono tutti esercizi piuttosto comuni. Questi esercizi sono estremamente impegnativi per le articolazioni e, se eseguiti in quantità così elevate, e con una postura e una posizione delle articolazioni non corrette, possono portare non solo a un’usura delle articolazioni, ma anche a un calo delle prestazioni.
Se vuoi davvero ottenere il massimo dai tuoi esercizi di pliometria, impara a eseguire quella che viene chiamata tripla estensione, l’estensione delle caviglie, delle ginocchia e dei fianchi. Questa dovrebbe avvenire dopo aver lavorato per bilanciare i tuoi squilibri muscolari e dopo avere imparato a raggiungere posture che proteggono le tue articolazioni, non esponendole a forze per le quali non sono state costruite per sopportare.
Inoltre, impara a atterrare. Imparare a assorbire le forze del salto attraverso i muscoli, e non nelle articolazioni, permette al tessuto muscolare di diventare più elastico, oltre a aiutarti ad avere una carriera atletica molto più lunga e produttiva
Non Implementare una Progressione
Esiste un principio nell’allenamento di forza e condizionamento chiamato Principio del Sovraccarico Progressivo. Questo principio afferma che, per fare in modo che il corpo si adatti, è necessario aumentare continuamente lo stimolo nel tempo. Fondamentalmente, ripetere gli stessi esercizi, con lo stesso peso e lo stesso numero di serie e ripetizioni ogni settimana, porterà a benefici sempre minori. Per fare in modo che si adatti e diventi più forte, il corpo ha bisogno di uno stimolo in costante aumento. In generale, 4-12 settimane è il periodo di tempo che si dovrebbe dedicare a qualsiasi piano di forza prima che i progressi inizino a rallentare. Coloro che sono nuovi all’allenamento di forza possono tipicamente seguire lo stesso programma per un periodo più lungo. Però, la maggior parte degli atleti di solito non trascorre più di un mese sullo stesso programma.
Inoltre, i programmi di forza per atleti di resistenza devono essere periodizzati per allinearsi all’allenamento specifico per lo sport. I piani di forza fuori stagione dovrebbero tipicamente coincidere con la fase di costruzione della base dell’allenamento di resistenza. L’allenamento della pre stagione iniziale dovrebbe essere allineato alla costruzione della forza massimale in palestra. L’allenamento della pre stagione avanzata dovrebbe essere allineato allo sviluppo della potenza e della velocità di applicazione della forza. L’allenamento in stagione dovrebbe concentrarsi sul mantenimento delle qualità precedentemente addestrate.