Come Migliorare la Resistenza nel Ciclismo e Perchè è Importante

Ti sei mai chiesto cosa distingua i migliori ciclisti al mondo da quelli semplicemente eccellenti? Anche io. La risposta potrebbe essere il segreto dietro il dominio di alcuni. Di cosa sto parlando? Della resistenza alla fatica. Perché è proprio grazie a una maggiore resistenza che si ottiene un’endurance migliorata.

Non siamo soli ad essere colpiti dalla resistenza dei professionisti; anche la scienza lo è. E di recente, i ricercatori hanno fornito alcuni dati molto interessanti sui ciclisti professionisti. Quello che trovo affascinante nell’analizzare i dati dei professionisti è ciò che i ciclisti, dai principianti agli élite, possono imparare e applicare ai loro programmi di allenamento. E, più la gara è lunga, più questo aspetto diventa importante. Ecco ciò che è essenziale sapere sulla resistenza alla fatica nel ciclismo.

La Differenza tra i Professionisti e gli Amatori

Negli ultimi anni, concetti come il VO2max hanno ricevuto molta attenzione. Il VO2max è considerato un fattore determinante nelle prestazioni. Però, per i ciclisti professionisti e gli amatori ambiziosi, questo potrebbe non essere un indicatore significativo, perché questi atleti hanno già tutti un VO2max elevato. Ad essere onesti, ho visto dati di ciclisti elite con un VO2max relativo oltre 80 ml/min/kg. Anche se è superiore a quello di molti professionisti, non riescono a tenere il loro passo nelle gare.

Come si spiega? La risposta potrebbe risiedere nella resistenza alla fatica.

Resistenza alla Fatica nel Ciclismo

In uno studio condotto da Van Erp, consulente del team Jumbo Visma, riguardante il mantenimento della potenza dopo un accumulo di lavoro espresso in kilojoule (kJ), sono stati confrontati due gruppi di ciclisti professionisti. Il Gruppo 1 comprendeva sprinter e leader della classifica generale (GC), mentre il Gruppo 2 era costituito da neo-professionisti e gregari.

Ciò che hanno fatto è stato confrontare la potenza espressa in 10 secondi, 1 minuto, 5 minuti e 20 minuti dopo aver accumulato una determinata quantità di lavoro in kilojoule (kJ). La MMP (Maximum Mean Power) è stata misurata dopo 0 kJ/kg, 10 kJ/kg, 20 kJ/kg, 30 kJ/kg, 40 kJ/kg e 50 kJ/kg, con 0 kJ/kg che rappresenta lo stato di freschezza.

Il bello è che con un misuratore di potenza possiamo misurare il lavoro svolto abbastanza facilmente. Poiché il lavoro in kJ = potenza x tempo (in secondi). Quindi, se un scalatore di 65kg pedala per 60 minuti a 180 watt, produrrà il seguente lavoro: 180w x 60min (3600s) = 648.000 joule / 1000 = 648 kJ / 65 kg ≈ 10 kJ/kg.

Ora, in corse professionistiche come il Tour de France, i corridori sono di fronte a sforzi massimi come uno sprint o una battaglia epica in salita, dopo aver accumulato 40 a 50 kJ/kg o anche di più.

Nel nostro esempio, questo significa produrre numeri elevati dopo 2592 kJ fino a 3240 kJ e oltre. Ed è qui che si aprono i divari. Per gli sprinter nello sforzo di 10 secondi e per gli scalatori a partire dallo sforzo di 1 minuto fino a quelli di 5 e 20 minuti. Naturalmente, gli sforzi più lunghi sono quelli più importanti per gli scalatori.

Dopo 50 kJ/kg di gara, uno sprinter di classe mondiale produce più di 20 watt per kg (w/kg) per uno sprint di 10 secondi rispetto a uno sprinter del gruppo 2! Questo equivale a una potenza media, per due sprinter di 75kg, di 1260w per il gruppo 1 e di 1100w per il gruppo 2. Una differenza notevole.

E per gli scalatori, a partire da 40 kJ/kg in poi, abbiamo una differenza di 0,6 w/kg per lo sforzo di 20 minuti. Per i migliori tra i migliori, questo significa produrre più di 6 w/kg dopo 50 kJ/kg! Confrontiamo due scalatori dello stesso peso di 65kg per mettere le cose in prospettiva: il professionista di classe mondiale pedalerebbe oltre 390w per 20 minuti dopo 3.240 kJ, rispetto ai 353w per uno scalatore del gruppo 2. Una differenza di 37 watt è incredibile!

Inoltre, nello studio si menziona che i professionisti devono essere in grado di erogare alta potenza anche dopo 70 kJ/kg durante le tappe di alta montagna.

Quindi, anche tra i migliori ciclisti del mondo, vediamo grandi differenze nella risposta alla stanchezza.

Che la resistenza alla fatica sia un fattore fondamentale per il successo di un ciclista sembra ovvio. Ma quali sono i metodi, se esistono, che possiamo utilizzare per migliorare la nostra resistenza alla fatica come ciclisti? Parliamone ora.

Come Migliorare la Resistenza alla Fatica nel Ciclismo

Migliorare la resistenza alla fatica nel ciclismo è un obiettivo ambito ma complesso, data la scarsità di dati scientifici sulla misura in cui la resistenza alla fatica è allenabile. I ricercatori concordano sull’esigenza di ulteriori studi in questo ambito per comprendere meglio come possa essere incrementata attraverso l’allenamento.

Tuttavia, applicando i principi fondamentali delle scienze dello sport e esaminando i metodi di allenamento studiati, ci sono effettivamente strategie che possiamo adottare per pedalare più velocemente e per periodi più lunghi. Vediamone un paio.

Sessioni di allenamento per aumentare la resistenza

Migliorare la resistenza alla fatica richiede un allenamento specifico, mirato alle esigenze dell’evento a cui intendi partecipare. Questo concetto, noto come specificità, suggerisce che dovresti allenarti in modo da riflettere le richieste della tua competizione o sfida ciclistica.

Se, per esempio, hai in programma di partecipare a una granfondo di 200 km con oltre 2000 metri di dislivello. Per arrivare preparato a questo tipo di sforzo, un allenamento efficace potrebbe includere intervalli a ritmo sostenuto o a soglia, effettuati dopo aver già indotto una certa fatica.

Un esempio pratico potrebbe essere dividere una pedalata di 4 ore nella seguente struttura: inizia con un riscaldamento e prosegui con 2 intervalli da 10 minuti a soglia nella prima ora. Pedala nella tua zona di endurance per 2 ore. Nell’ultima ora, effettua un altro set di 2 intervalli da 10 minuti a soglia.

Un altro esercizio potrebbe essere una pedalata di 4 ore, inserendo un intervallo Tempo da 20 minuti all’85-90% del tuo FTP ogni ora. Nella quarta ora, sentirai sicuramente la fatica nelle gambe. Questo tipo di lavoro affatica le tue fibre muscolari di tipo 2a a contrazione rapida, e tramite l’adattamento aumenta la loro densità mitocondriale e capillarizzazione. Di conseguenza, queste fibre agiranno in modo più simile alle fibre di tipo 1, altamente resistenti alla fatica e con grande endurance.

Inoltre, gli intervalli a ritmo sostenuto permettono di accumulare una grande quantità di kilojoule, simulando meglio le richieste della gara obiettivo rispetto a quelli a soglia o gli allenamenti ad alta intensità intervallata (HIIT).

Questo scenario è tipico nelle gare: ti trovi nel tuo gruppo, arriva l’ultima salita e sei già stanco, ma non hai mai provato a pedalare alla tua potenza FTP in condizioni di fatica. È meglio prepararsi a ciò che ti aspetta.

Allenare la Forza

Un altro approccio che potrebbe aumentare la tua resistenza alla fatica e migliorare la tua stamina è allenare la forza in palestra. Gli studiosi che hanno esaminato gli effetti di un serio lavoro in palestra per i ciclisti hanno scoperto che il miglioramento dell’endurance potrebbe essere correlato a una attivazione ritardata delle fibre muscolari di tipo 2 meno efficienti, a un miglioramento dell’efficienza neuromuscolare, alla conversione delle fibre a contrazione rapida di tipo 2x in fibre di tipo 2a più resistenti alla fatica, o a un miglioramento della rigidità muscolotendinea.

Il punto chiave qui è implementare fasi di allenamento della forza con carichi pesanti, che è meglio iniziare durante l’off-season, nel periodo invernale.

Altri Aspetti da Considerare

Oltre ai muscoli, ci sono altri fattori che contribuiscono alla resistenza alla fatica e possono aiutarti a ritardare il momento in cui inizi a sentirti esaurito.

Un aspetto fondamentale da considerare è lo stato di idratazione. Perdere anche solo il 2% del peso corporeo in termini di idratazione può già portarti a sentirti cotto molto rapidamente. Quindi, assicurati di iniziare le tue uscite e le tue gare ben idratato. Un buon indicatore è il colore dell’urina: assicurati che sia di un colore chiaro.

Un altro fattore cruciale che ogni ciclista deve integrare per estendere la propria endurance è l’assunzione di carboidrati. Una meta analisi che ha esaminato oltre 88 studi ha indicato che i carboidrati migliorano le performance di endurance. Un altro studio di Jeukendrup e colleghi ha dimostrato che l’ingestione di carboidrati di vario tipo rispetto al solo glucosio è risultato in una performance a cronometro migliorata dell’8%.

In generale, dovresti puntare ad assumere almeno 30 grammi di carboidrati all’ora durante uscite di endurance facili, 60 grammi di carboidrati all’ora durante intervalli di media intensità, e 90 grammi di carboidrati durante sessioni di alta intensità e gare.

Per raggiungere questi obiettivi, cerca gel, polveri e barrette con un rapporto glucosio-fruttosio di 2:1. Questo è il carburante di cui i tuoi muscoli hanno bisogno per prevenire la fatica.

 

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