Tutti noi desideriamo ossa forti e resistenti, soprattutto con l’avanzare dell’età. E per chi pratica ciclismo, questo è ancora più importante. Diciamocelo: prima o poi, una caduta durante una pedalata è inevitabile.
Mettere le probabilità a tuo favore includendo attività che mantengano e stimolino la forza delle ossa è la tua migliore difesa contro una frattura in caso di una caduta più violenta del previsto. Ecco cosa devi sapere sulla relazione tra ciclismo e salute delle ossa, e alcuni consigli per migliorare la densità ossea, così potrai continuare a pedalare in sicurezza a lungo.
Perché il ciclismo non è favorevole per le ossa
Esistono numerosi studi sulla salute delle ossa, e diversi di questi si concentrano sui ciclisti. Ecco perché chi pratica ciclismo tende ad avere una densità ossea inferiore alla media:
- Il ciclismo è un esercizio a basso carico
Il motivo principale per cui i ciclisti presentano una bassa densità ossea è che il ciclismo non è un’attività che prevede un carico sulle ossa. In particolare, il ciclismo di alto livello può avere effetti negativi sulla forza delle ossa a causa del tempo prolungato trascorso in sella. Quando pedali, il tuo peso non grava su colonna vertebrale e bacino come accade in attività a impatto, e nonostante tu possa pedalare intensamente, le forze applicate non sono sufficienti a stimolare una crescita ossea significativa. - Tempi di recupero
Il recupero dopo intense sessioni di ciclismo di solito comporta altre attività non a carico, come stare seduti o sdraiati. Molti ciclisti evitano ulteriori attività con carico durante il recupero per favorire il riposo e la rigenerazione muscolare. - Bassa massa corporea
I ciclisti tendono ad avere una massa corporea inferiore, e questo è un fattore di rischio per l’osteoporosi e l’osteopenia. Questo riguarda in particolare le donne, che in media hanno una massa corporea più bassa, ma anche gli uomini che cercano di mantenere un peso ridotto per migliorare le prestazioni. - Aumento del rischio di fratture a causa di cadute
Che tu sia un ciclista competitivo o appassionato di uscite per fitness e piacere, è probabile che prima o poi affronterai una caduta. Questo vale per tutti i ciclisti, che pedalino in solitaria, in gruppo o in gara.
Cosa dicono gli studi
Se sei un ciclista su strada e ti alleni con intensità o lo fai da anni, potresti sviluppare osteopenia o osteoporosi. Questo aumenta il rischio di fratture, un rischio che cresce con l’età e l’intensità degli allenamenti. Uno studio ha dimostrato che i ciclisti “master” (over 40) avevano una percentuale maggiore di osteoporosi rispetto ai coetanei non sportivi, e questa percentuale è aumentata notevolmente dopo sette anni di allenamento.
Nel 2012, una revisione di 31 studi ha confermato che i ciclisti adulti che si allenano regolarmente presentano una densità minerale ossea significativamente bassa in alcune aree critiche, come la colonna vertebrale lombare, il bacino e il collo del femore, rispetto a chi pratica altri sport o è sedentario.
Questo sottolinea che l’intensità e la durata dell’allenamento sono fattori importanti nel rischio di bassa densità ossea per chi pratica ciclismo regolarmente.
Come Migliorare la Densità Ossea
La forza delle ossa dipende da diversi fattori: densità minerale, contenuto, dimensione e spessore dell’osso. Quando i muscoli si contraggono, esercitano una trazione sulle ossa a cui sono collegati. Queste forze forniscono lo stimolo necessario affinché le ossa diventino più spesse e dense. L’allenamento di forza massimale e le forze d’impatto sono i migliori modi per stimolare le ossa. Per aumentare la densità ossea, l’osso deve essere sottoposto a una forza pari a un decimo di quella necessaria per romperlo. Questo è un aspetto chiave da ricordare nei tuoi allenamenti di forza.
Allenamento di Forza per Ossa Più Forti
Non temere di sollevare pesi relativamente pesanti e aggiungere esercizi pliometrici e di impatto al tuo programma. Esempi pratici potrebbero essere saltare la corda o fare altri tipi di salti. Integrare queste attività solo dopo aver costruito una solida base ti preparerà a gestire meglio le forze elevate che queste esercitazioni possono imporre al corpo.
L’allenamento di forza consente al tuo corpo di aumentare il numero di fibre muscolari attive e la velocità con cui vengono attivate. Ciò si traduce in una maggiore capacità del muscolo di produrre forza, che a sua volta si riflette in una maggiore sollecitazione sulle ossa a cui il muscolo è collegato.
Oltre a fornire maggiori stimoli per la crescita ossea, l’allenamento di forza riduce i rischi di fratture aumentando la massa muscolare e migliorando l’equilibrio. Questo è particolarmente importante per chi ha superato i 45 anni. Avere un migliore equilibrio, più forza e muscoli più sviluppati, oltre a ossa più robuste, ti rende meno suscettibile a infortuni. Sarai meglio preparato a gestire situazioni inaspettate, come una raffica di vento o una buca, grazie a una maggiore stabilità del core e una forza generale del corpo. E nel caso dovessi subire una caduta, le tue ossa saranno meno inclini a fratturarsi.
Suggerimenti per il Tuo Programma di Allenamento di Forza
- Forze Elevate per Stimolare la Crescita Ossea
Alcune ricerche suggeriscono che, nel breve termine, sottoporre le ossa a forze elevate in modo casuale produce migliori risultati rispetto a programmi progressivi a lungo termine. Anche se può sembrare contraddittorio rispetto a un programma di miglioramento delle prestazioni, considera questo approccio se il tuo obiettivo principale è la salute delle ossa. Tuttavia, è sempre una buona idea includere uno o due esercizi specifici per le ossa nel tuo programma periodizzato. - Esercizi che Coinvolgono Grandi Gruppi Muscolari
Scegli movimenti che coinvolgano i grandi muscoli o più gruppi muscolari insieme, come squat o affondi con pesi. Questi esercizi generano una maggiore forza complessiva sulle ossa, stimolandone la crescita. - Intervalli di Riposo Più Lunghi
Il circuito ad alta intensità, pur essendo efficace per il fitness generale, non è ottimale per la crescita ossea. Per stimolare la densità ossea, concentrati su un allenamento di forza con carichi pesanti e pause più lunghe tra le serie, per permettere di produrre forze massimali durante ogni esercizio. - Esercizi che Caricano le Aree Chiave del Corpo
La densità ossea è specifica per le aree sottoposte a stress. Se desideri ossa più forti in zona lombare, bacino, anche e gambe, assicurati di includere movimenti che carichino queste aree, come squat, stacchi da terra e esercizi per il core. - Salti, Sprint e Pliometria
La pliometria (movimenti esplosivi come i salti) stimola le fibre muscolari in modo rapido e potente, favorendo la crescita ossea. Esercizi come jump squat o salti laterali sono ottimi per stimolare le ossa grazie alle alte forze d’impatto che generano. Anche sport che prevedono salti e cambi di direzione, come il tennis o il basket, forniscono ottimi stimoli per mantenere ossa forti. - Esercizi di Carico per la Colonna Vertebrale
Movimenti come il “Farmer’s Walk” (camminare con pesi pesanti), sollevamenti con kettlebell, squat e leg press possono essere utili, ma assicurati di includere anche esercizi che stimolino la colonna vertebrale, come lo squat con bilanciere o esercizi di estensione della schiena.